35 consejos para preparar el almuerzo que comerá su hijo

Aproximadamente cuatro de cada 10 estudiantes de la escuela primaria traen el almuerzo de casa. Pero no es probable que sea bueno, según un estudio de 2014 de la Universidad de Tufts.

Ninguna de las loncheras examinadas cumplió con los cinco estándares del Programa Nacional de Almuerzos Escolares, y solo el 27 por ciento de las comidas cumplieron al menos tres recomendaciones del NSLP (frutas, verduras, productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, cereales integrales, y carne o alternativas a la carne).

Casi el 25 por ciento de las comidas traídas de casa carecían de entrada y, en lugar de, se componían de bocadillos y postres empaquetados. Solo el 5 por ciento de las comidas contenían vegetales.

En este tipo de comida están aprendiendo?

Seguro, puede ser un desafío empacar 180 almuerzos saludables al año, especialmente si su pequeño erudito es quisquilloso con la comida. Pero no ceda a las solicitudes de Nutella en pan blanco todos los días. Un poco de creatividad y trabajo de preparación dará como resultado comidas saludables, pero aún sabrosas, al mediodía.

Con los siguientes consejos, la nutrición está en la bolsa. Muchos de ellos funcionarán para loncheras para adultos, también.

Frutas vegetales

1. Evite las casas prefabricadas . Las frutas enlatadas o esos tubos exprimibles de puré de manzana son extremadamente costosos (y pueden estar llenos de azúcar). Consíguete un montón de recipientes pequeños y luego alégrate con las uvas, mandarinas peladas y cortadas, puré de manzana totalmente natural o taza de frutas casera.

2. Compre lo que aman. Si su hijo puede tomar o dejar apio, no lo pongas en su lonchera. En lugar de, empacar las cosas que le gustan, como los guisantes dulces, Palitos de zanahoria, Tomates de uva, Rebanadas de pepino, árboles de brócoli y coliflor, ”Y tiras de pimiento o jícama. Algunos días incluyen un recipiente de hummus, guacamole u otros dippables. Uvas, mandarinas, bolas de melón y manzanas del tamaño de una lonchera son buenas apuestas, también.

3. Incorporarlos . Lechuga, espinaca baby, el tomate y el pepino combinan bien con los sándwiches. Una ensalada de almuerzo puede contener uvas, naranja u otras frutas.

4. Seque. Mango, papaya, piña, los albaricoques y las cerezas tienen un sabor dulce cuando se secan (busque bolsas grandes en el club del almacén), al igual que los chips de plátano y las pasas. Deje que su hijo prepare su propia mezcla de frutas y nueces. Bonificación:ocupan menos espacio y no se magullan.

5. Piense en una "ensalada de almuerzo". Verduras mixtas, Tomates de uva, El pollo asado sobrante y un toque de queso rallado hacen una buena comida. Sustituye el pollo por atún escurrido y llámalo ensalada Nicoise. O mezcle un tazón de espinacas tiernas con huevo picado y tocino desmenuzado. Empaque los apósitos por separado.

6. Manténgalo frío . Congele una botella de agua sin BPA para enfriar la lonchera y mantener los alimentos frescos de manera segura. Junior puede beber el agua con el almuerzo. Envuélvalo en una toallita o un paño de cocina para absorber la condensación.

Lácteos bajos en grasa o sin grasa

7. Leche . Si se puede adquirir por separado en la cafetería, problema resuelto (es decir, si está seguro de que su hijo lo está bebiendo). Que no, congele la mitad de una botella y luego llene el resto. Necesitará un buen batido antes de consumirlo, ya que congelar la leche hace que se separe un poco.

8. Requesón . Esto es bueno cubierto con frutas o se come con verduras picadas. (A mi sobrino de 9 años le gusta lo sencillo).

9. Yogur . Evite las variedades muy endulzadas. Mezcle un poco de yogur bajo en grasa de buena calidad con fruta o compota de frutas y congele hasta que esté al menos medio sólido. Eso más la botella de agua congelada lo mantendrá fresco y seguro.

10. Dip de yogur . Convierta el yogur natural sin grasa en una sabrosa salsa de verduras agregando hierbas y especias. O mezcle con un poco de miel y canela y proporcione fresas, trozos de piña o un plátano para mojar. Las recetas abundan en línea.

11. Queso . Esto se puede cargar con grasa, así que mantenga las porciones pequeñas o busque versiones bajas en grasa que su hijo realmente coma.

12. Pudín casero . Busque recetas bajas en azúcar; este también es un buen lugar para colar algunas pasas, bayas u otras frutas. Tu hijo será la envidia de la mesa del almuerzo cuando abra su recipiente de arroz, budín de pan o vainilla.

Cereales integrales

13. Panes no aburridos. Busque variedades de granos integrales que no ofendan el paladar tierno de un niño (no las losas parecidas a ladrillos de trigo 100 por ciento integral). Pero no se detenga en las rebanadas. Variar los almuerzos con pita, pan plano, Bagels, focaccia u otros panes salados. O empaque galletas integrales con una guarnición de carne y queso o un recipiente de ensalada de atún o mantequilla de nueces (ver más abajo).

14. Muffin, hombre. Busque recetas saludables, cuales hacer existe; mi hermana hornea muffins prácticamente sin azúcar y fortificados con queso rallado, manzanas y nueces picadas. Empaque uno o dos muffins junto con queso en tiras y fruta.

15. Eso es una envoltura. Enrolle los rellenos de sándwich dentro de una tortilla integral. Sirva como está o córtelo en sándwiches en forma de “molinillo”.

16. Tortilla chips. Compre las tortillas más nutritivas que pueda encontrar y córtelas para hornear (preferiblemente) o freír. Sirve con un recipiente de salsa o guacamole casero.

17. Fichas de pita . Lo mismo:compre pita saludable y corte y tueste en el horno. Empaquételo con hummus o cualquier otro aderezo que le guste a su hijo, o con atún, ensalada de pollo o huevo.

18. Granola . Busque simple, recetas saludables en línea; puede preparar un lote de buen tamaño en solo unos minutos. (Sugerencia:anime a sus hijos a que lo hagan con usted, o incluso solos). Empaque en un tazón e incluya una cuchara, y tu hijo lo hará definitivamente usa esa leche.

19. Ensaladas. Mezclar quinua, cuscús, lentejas fideos soba u otras opciones saludables con vegetales cortados en cubitos y / o pavo, pollo o carne. Marina los ingredientes de antemano o empaca un recipiente de aderezo.

20. Sándwiches de té . Me vienen a la mente pepinos y berros, pero cualquier sándwich puede ser un sándwich de “té” si se hace con pan sin corteza y se corta en formas elegantes. (Corta las costras primero, y guárdelos para hacer picatostes.) Incluya una guarnición de verduras cortadas y un recipiente con el té favorito de su hijo.

Carne / Alternativas a la carne

21. Tacos suaves . Empaque una tortilla más recipientes de frijoles escurridos y sazonados, salsa queso rallado y verduras (lechuga, espinacas o lo que coma su hijo).

22. Arroz y frijoles. Si a su hijo no le importa el arroz y frijoles a temperatura ambiente, empaque un recipiente con una guarnición de salsa y tal vez un poco de queso rallado. Incluya una tortilla para que pueda enrollarlo todo si quiere.

23. Huevos duros . Pelar en casa y poner en un recipiente. Incluya esos pequeños coctelera de sal y pimienta (vale la pena el precio si consigue que su hijo coma), un panecillo integral con un poco de mantequilla y verduras cortadas para un poco de crujiente.

24. Espaguetis y albóndigas . Solía ​​comer esto para el almuerzo en séptimo y octavo grado. Hace un frío sorprendentemente bueno.

25. Perros y chapuzón . Carne a la parrilla, salchichas (o salchichas) de pollo o pavo y cortados en trozos. Envíe pequeños recipientes de mostaza y / o salsa de tomate, y tal vez una taza de frijoles horneados (que también están bastante bien fríos).

26. Sándwich de albóndigas . Hazlo con pavo molido si quieres, y sustituya el pan rallado por copos de avena. Empaque un panecillo integral y sus condimentos favoritos.

27. Edamame . A muchos niños les encantan estos frijoles de soya cocidos y sazonados, y media taza contiene más de ocho gramos de proteína.

28. Plato caliente . Precaliente un termo de boca ancha con agua hirviendo y luego vierta chile bien caliente, guiso, sopa, arroz frito, cazuela o cualquier otra cosa que le guste a su pequeño.

29. Gyros . Empaque la carne en rodajas finas, pollo o pavo con pan de pita y una taza de tzatziki (hecho con yogur y pasteles).

30. Sándwiches de ensalada . Atún, pollo, pavo o huevo, pero no se detenga allí. Agregue las manzanas picadas, uvas, apio o nueces.

Olvídese del pan y empaque un lado de tiras de pimiento o palitos de zanahoria y deje que su hijo moje su almuerzo.

31. ¡Vuélvete loco! Mezclar cacahuetes Almendras, nueces de soya u otras variedades con pasas y / o trozos de otras frutas secas y llámelo "mezcla de frutos secos". Deje de lado los M &Ms, aunque, y vigile el contenido de grasas / calorías.

32. Vuélvete loco, parte 2. La mantequilla de maní es omnipresente:¿qué tal la almendra, anacardo, avellana, nueces o alguna otra variedad en pan integral?

33. Vuélvete loco, parte 3. Unte mantequilla de maní en un panecillo para perros calientes y empaque un plátano para pelarlo y agregarlo a la hora del almuerzo. Esto es simplemente divertido.

Otras tácticas de almuerzo

34. Introduzca nuevos alimentos lentamente . Pruebe esa mantequilla de almendras o edamame como bocadillo después de una divertida actividad de fin de semana. Y aquí hay un gran consejo furtivo de ParentMap.com:si el amigo de su hijo es un comensal aventurero, romper el edamame o cuscús.

35. Consiga un buen equipo. Un termo de boca ancha, recipientes a prueba de fugas de varios tamaños y una bolsa de almuerzo con aislamiento amplían las opciones de su menú, según Kelly Snyder de RedefinedMom.com. “Tener un buen arsenal de equipo te permite probar recetas nuevas y diferentes sin tener que preocuparte de que el almuerzo explote por toda la lonchera de tus hijos, " ella dice.

Algunas de las tácticas mencionadas pueden parecer desalentadoras para los padres ocupados. No necesitan serlo. Todos los domingos y miércoles por la noche, Pídale a su (s) hijo (s) que le ayuden a hacer una o más de las siguientes acciones:

• Pon unos huevos a hervir.
• Seccionar / cortar frutas y llenar recipientes pequeños, o lavar uvas y manzanas.
• Ralla un poco de queso.
• Revuelva un lote de muffins saludables.
• Asa pollo y salchichas o salchichas.
• Lave las verduras para ensalada, y limpie y corte las verduras en tiras o trozos.
• Cocine la quinua, cuscús, lentejas frijoles o pasta.
• Haz un lote de albóndigas y / o salsa.

Algunas de estas cosas se pueden lograr simultáneamente, tan multitarea!

Aprender la preparación básica de comidas es una buena práctica para los niños, ya que algún día tendrán que cocinarse ellos mismos. Además, es más probable que coman algo en lo que hayan participado en la preparación.

Lectores:¿Qué historia de la lonchera tienen para compartir?