Granos económicos y saludables:4 opciones asequibles

Todos sabemos que cocinar en casa puede ahorrar dinero. Para algunos (como yo), también es muy divertido, pero es fácil caer en la rutina, que es donde me encontré el año pasado.

El arroz integral era mi guarnición preferida, pero hay muchas maneras de cocinarlo antes de que tus papilas gustativas se aburran. Fue entonces cuando descubrí un mundo completamente nuevo de cereales que me entusiasmaron por volver a cocinar, muchos de los cuales ahora son alimentos básicos en la cocina. Si está listo para algo nuevo, pruebe estos granos poco apreciados, cada uno con una textura y un sabor distintos.

Cebada

Antes del combate, los gladiadores romanos comían cebada, que se creía que les daba gran fuerza y resistencia. Los no gladiadores pueden disfrutarlo simplemente por su rico sabor a nuez y sus beneficios para la salud. La cebada es una buena fuente de fibra, selenio, fósforo, cobre y manganeso.

La cebada a menudo se echa en un estofado de carne, pero ciertamente es digna de ser un plato por sí sola. Pruebe el estofado de cebada con puerros, champiñones y verduras o la ensalada de cebada.

Kasha

Kasha es trigo sarraceno integral tostado o avena de trigo sarraceno y se come comúnmente en Europa del Este (aunque en los países eslavos, la palabra kasha se refiere a las gachas de avena en general). Kasha es similar al trigo en su contenido nutricional, aunque no contiene gluten y tiene un alto contenido de proteínas, vitamina B, fósforo, potasio, hierro y calcio.

Kasha se cocina de la misma manera que el arroz y es igual de versátil. Si quieres un par de ideas, prueba Kasha con champiñones silvestres y cebolla o Kasha con cebollas doradas y nueces.

Mijo

En los EE. UU., el mijo se reconoce con mayor frecuencia como el ingrediente principal del alpiste. Pero el mijo no es sólo para los pájaros; es un grano básico en África, India y Asia.

El mijo es rico en proteínas:1/2 taza de mijo cocido proporciona 4,2 gramos. También es rico en niacina, B6, calcio, hierro, potasio, magnesio y zinc. Al igual que la kasha, el mijo es una buena opción para las personas con alergia al gluten.

Para empezar a cocinar con mijo, prueba el restoy de ensalada de mijo al curry, shiitake y maíz o hazlo sencillo con cereal de mijo caliente.

Quinua

La quinua (pronunciada Keen-wa) no es en realidad un grano, pero tuve que incluirla de todos modos y dejé mi favorita para el final. Si bien comúnmente se lo considera un grano, está más estrechamente relacionado con las verduras de hojas verdes, como las espinacas y las acelgas. La quinua, sin embargo, se cultiva por sus semillas, no por sus verduras. La quinua es un cultivo de hace 5.000 años que era un alimento básico para los incas andinos, quienes se referían a ella como “chisaya mama” o “madre de todos los cereales”. Tiene una textura ligera y suave y un delicado sabor a nuez cuando se cocina.

La quinua está llena de valor nutricional y contiene todos los aminoácidos esenciales y más proteínas que los cereales. Es una buena fuente de fibra dietética, magnesio, fósforo, calcio, hierro, vitamina E y varias vitaminas del grupo B, y ácidos grasos omega-3. La quinua también es otra opción sin gluten.

Una de mis recetas favoritas de quinua proviene de La Tartine Gourmande, un magnífico blog de comida de Béatrice Peltre. (Y por preciosa me refiero a que si fuera posible vivir dentro de un blog, yo viviría en el suyo.) Béatrice tuvo la amabilidad de proporcionar las hermosas fotos en este artículo y permitirme compartir su receta de ensalada de quinua negra en GRS. Entonces, para que puedas comenzar con la experimentación culinaria, aquí tienes la receta de quinua de Béatrice. ¡Siéntete libre de experimentar y hacerlo tuyo!

Ensalada de quinoa negra con ricotta salata y tomates verdes cebra

Ingredientes:

• 2/3 taza de quinua negra
• 2 oz de ricotta salata, cortada en cubitos
• 1 oz de queso parmesano finamente rallado
• 1 aguacate, cortado en cubitos
• 2 tomates cebra verdes
• 3,5 oz de judías verdes francesas
• 1 cucharada de perejil picado
• 1 cucharada de cilantro picado
• 10 tomates cherry
• 1/2 taza de uvas rojas

Para la vinagreta:

• 1 diente de ajo, picado finamente
• 1 cucharadita de mostaza Dijon con miel
• 2 cucharadas de vinagre balsámico
• 6 cucharadas de aceite de oliva

Pasos:

1. Enjuague la quinua con agua fría y escúrrala. Agregue a una olla con el doble de agua (2 x 2/3 taza de agua). Agrega sal y deja hervir. Cocine a fuego lento y cubra.
2. Cocine durante 15 minutos o hasta que se absorba toda el agua. Parar el fuego y dejar reposar 5 minutos. Revuelva con un tenedor y deje enfriar. Transfiera a un tazón grande; reservar.
3. Para preparar la vinagreta, en un tazón pequeño, combine el ajo y la mostaza con miel con el vinagre balsámico. Agrega el aceite y emulsiona con un tenedor. Sazone con sal y pimienta.
4. Prepare los demás ingredientes:cocine las judías verdes durante 5 minutos en agua hirviendo con sal. Enjuáguelos con agua fría; córtelos en palitos de 2,5 pulgadas y resérvelos.
5. Corta los tomates cherry y las uvas rojas por la mitad y los tomates cebra en cuartos.
6. Combine todos los ingredientes (quinua, tomates, frijoles, aguacate, ricotta, uvas, parmesano y hierbas) en el tazón y aderece con la vinagreta. Sirva a temperatura ambiente o fresco.

Para dos porciones.

Nota: La mayoría de la quinua viene preenjuagada para eliminar la saponina, que es una capa natural, pero amarga, parecida a una resina. Es una buena idea enjuagarlo más con agua fría antes de cocinarlo, como se recomienda en esta receta.

Abril Dykman

Como escritora, editora y bloguera independiente, April Dykman se especializó en temas de finanzas personales, bienes raíces y emprendimiento. Su trabajo ha aparecido en MSNBC, Fox Business, Forbes, MoneyBuilder, Yahoo! Finanzas, Lifehacker y The Consumerist. Ahora se dedica a la redacción de textos publicitarios de respuesta directa pero, en su tiempo libre, April es una aspirante a chef, una italófila acérrima y una yogui en recuperación.

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